ശാന്തത വളർത്താം: ശ്രദ്ധയോടെ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു ആഗോള വഴികാട്ടി

ഇന്നത്തെ തിരക്കേറിയ ലോകത്ത്, നമ്മുടെ ശരീരത്തിൽ നിന്ന് അകന്നുപോകാനും ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിലെ ലളിതമായ സന്തോഷം നഷ്ടപ്പെടുത്താനും എളുപ്പമാണ്. നമ്മൾ പലപ്പോഴും യാത്രയ്ക്കിടയിലും, സ്ക്രീനുകളാൽ ശ്രദ്ധതെറ്റിയും, അല്ലെങ്കിൽ യഥാർത്ഥ വിശപ്പിനേക്കാൾ വികാരങ്ങളാൽ നയിക്കപ്പെട്ടും ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നു. ഈ ധൃതിപിടിച്ച സമീപനത്തിന് ശക്തമായ ഒരു മറുമരുന്നാണ് ശ്രദ്ധയോടെയുള്ള ഭക്ഷണരീതി. അത് നമ്മെ വേഗത കുറയ്ക്കാനും, ഓരോ കഷ്ണം ഭക്ഷണവും ആസ്വദിക്കാനും, നമ്മുടെ ശരീരത്തിൻ്റെ ജ്ഞാനവുമായി വീണ്ടും ബന്ധപ്പെടാനും ക്ഷണിക്കുന്നു. നിങ്ങൾ ലോകത്ത് എവിടെയായിരുന്നാലും നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണരീതികൾ എന്തുതന്നെയായാലും, ശ്രദ്ധയോടെ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിൻ്റെ തത്വങ്ങൾ ഈ സമഗ്രമായ വഴികാട്ടി പര്യവേക്ഷണം ചെയ്യുകയും ഈ രീതികൾ നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ജീവിതത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള പ്രായോഗിക തന്ത്രങ്ങൾ നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു.

എന്താണ് ശ്രദ്ധയോടെയുള്ള ഭക്ഷണരീതി?

ശ്രദ്ധയോടെ ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയെന്നാൽ, മുൻവിധികളില്ലാതെ, ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്ന ആ നിമിഷത്തിലെ അനുഭവത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക എന്നതാണ്. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൻ്റെ നിറങ്ങൾ, ഗന്ധം, ഘടന, രുചികൾ എന്നിവ ശ്രദ്ധിക്കുന്നത് പോലെ, ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിന് മുമ്പും, കഴിക്കുമ്പോഴും, ശേഷവും ഉണ്ടാകുന്ന ശാരീരികവും വൈകാരികവുമായ സംവേദനങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കുന്നതും ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. നിങ്ങളുടെ വിശപ്പും വയറു നിറഞ്ഞുവെന്നുമുള്ള സൂചനകളെക്കുറിച്ച് അവബോധം വളർത്തുകയും നിങ്ങൾ എന്ത്, എത്ര കഴിക്കണം എന്നതിനെക്കുറിച്ച് ബോധപൂർവമായ തിരഞ്ഞെടുപ്പുകൾ നടത്തുകയും ചെയ്യുക എന്നതാണ് ഇതിൻ്റെ കാതൽ.

നിയന്ത്രിത ഡയറ്റുകളിൽ നിന്നോ കർശനമായ ഭക്ഷണ പദ്ധതികളിൽ നിന്നോ വ്യത്യസ്തമായി, ശ്രദ്ധയോടെയുള്ള ഭക്ഷണരീതി നിയമങ്ങൾ പാലിക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ചോ ചില ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ചോ അല്ല. അവബോധത്തിൻ്റെയും ആത്മകരുണയുടെയും അടിസ്ഥാനത്തിൽ ഭക്ഷണവുമായി ആരോഗ്യകരവും കൂടുതൽ അനുകമ്പയുള്ളതുമായ ഒരു ബന്ധം വളർത്തിയെടുക്കുന്നതിനാണ് ഇത് ഊന്നൽ നൽകുന്നത്. ഏത് സാംസ്കാരിക പശ്ചാത്തലത്തിനും ഭക്ഷണ ആവശ്യകതകൾക്കും അനുയോജ്യമാക്കാൻ കഴിയുന്ന ഒരു പരിശീലനമാണിത്.

ശ്രദ്ധയോടെയുള്ള ഭക്ഷണരീതിയുടെ പ്രധാന തത്വങ്ങൾ:

• ശ്രദ്ധ കൊടുക്കുക: നിങ്ങളുടെ എല്ലാ ശ്രദ്ധയും ഭക്ഷണത്തിലും, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലും, ഭക്ഷണത്തെക്കുറിച്ചുള്ള നിങ്ങളുടെ ചിന്തകളിലും വികാരങ്ങളിലും കേന്ദ്രീകരിക്കുക.
• മുൻവിധികളില്ലായ്മ: വിമർശനങ്ങളോ സ്വയം വിധിയെഴുതലുകളോ ഇല്ലാതെ നിങ്ങളുടെ അനുഭവങ്ങളെ നിരീക്ഷിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ചിന്തകളെയും വികാരങ്ങളെയും മാറ്റാൻ ശ്രമിക്കാതെ അംഗീകരിക്കുക.
• അംഗീകരിക്കൽ: നിങ്ങളുടെ വിശപ്പും ആഗ്രഹങ്ങളും ലജ്ജയോ കുറ്റബോധമോ ഇല്ലാതെ അംഗീകരിക്കുക.
• ജിജ്ഞാസ: ജിജ്ഞാസയോടെ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തെ സമീപിക്കുക, അതിൻ്റെ തനതായ ഗുണങ്ങളും അതിനോടുള്ള നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൻ്റെ പ്രതികരണവും പര്യവേക്ഷണം ചെയ്യുക.
• ആത്മകരുണ: നിങ്ങളോട് ദയയും ധാരണയും കാണിക്കുക, പ്രത്യേകിച്ചും നിങ്ങൾക്ക് തെറ്റുകൾ സംഭവിക്കുമ്പോൾ.

ശ്രദ്ധയോടെ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിൻ്റെ ഗുണങ്ങൾ

ശ്രദ്ധയോടെയുള്ള ഭക്ഷണരീതി നിങ്ങളുടെ ശാരീരികവും മാനസികവും വൈകാരികവുമായ ആരോഗ്യത്തിന് നിരവധി ഗുണങ്ങൾ നൽകുന്നു:

• മെച്ചപ്പെട്ട ദഹനം: വേഗത കുറച്ച് ഭക്ഷണം നന്നായി ചവച്ചരയ്ക്കുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങളുടെ ദഹനവ്യവസ്ഥയ്ക്ക് കൂടുതൽ കാര്യക്ഷമമായി പ്രവർത്തിക്കാൻ അവസരം നൽകുന്നു. ഇത് വയറുവീർപ്പ്, ഗ്യാസ്, മറ്റ് ദഹനസംബന്ധമായ അസ്വസ്ഥതകൾ എന്നിവ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. ഉദാഹരണത്തിന്, ജപ്പാൻ, കൊറിയ തുടങ്ങിയ പല കിഴക്കൻ ഏഷ്യൻ സംസ്കാരങ്ങളിലും, ഓരോ കഷ്ണം ഭക്ഷണവും ആസ്വദിച്ച് കഴിക്കുന്നതിനും ഭക്ഷണത്തിനായി ധാരാളം സമയം അനുവദിക്കുന്നതിനും വലിയ പ്രാധാന്യം നൽകുന്നു, ഇത് മികച്ച ദഹനത്തിന് സഹായിക്കുന്നു.
• മാനസിക സമ്മർദ്ദവും ഉത്കണ്ഠയും കുറയ്ക്കുന്നു: നിങ്ങളുടെ സമ്മർദ്ദത്തിൻ്റെ അളവിനെക്കുറിച്ചും അത് നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണ ശീലങ്ങളെ എങ്ങനെ ബാധിക്കുന്നുവെന്നും കൂടുതൽ ബോധവാന്മാരാകാൻ ശ്രദ്ധയോടെയുള്ള ഭക്ഷണരീതി സഹായിക്കും. ശ്രദ്ധ പരിശീലിക്കുന്നതിലൂടെ, ആരോഗ്യകരമായ രീതിയിൽ സമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കാനും ഭക്ഷണത്തെ ഒരു പ്രതിവിധി എന്ന നിലയിൽ ഉപയോഗിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കാനും പഠിക്കാം.
• ഭാരം നിയന്ത്രിക്കൽ: നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൻ്റെ വിശപ്പും വയറു നിറഞ്ഞുവെന്നുമുള്ള സൂചനകളെക്കുറിച്ച് കൂടുതൽ ജാഗ്രത പുലർത്താൻ ശ്രദ്ധയോടെയുള്ള ഭക്ഷണരീതി സഹായിക്കും. ഇത് കൂടുതൽ സന്തുലിതമായ ഭക്ഷണ ശീലങ്ങളിലേക്കും സ്വാഭാവികമായ ഭാരം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിലേക്കും നയിക്കും. ശ്രദ്ധയോടെ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നവർക്ക് ആരോഗ്യകരമായ ഭാരം നിലനിർത്താൻ സാധ്യതയുണ്ടെന്ന് പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്.
• ഭക്ഷണം കൂടുതൽ ആസ്വദിക്കാൻ സാധിക്കുന്നു: നിങ്ങൾ വേഗത കുറച്ച് ഓരോ കഷ്ണം ഭക്ഷണവും ആസ്വദിക്കുമ്പോൾ, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൻ്റെ രുചികളും ഘടനയും ഗന്ധവും പൂർണ്ണമായി ആസ്വദിക്കാൻ കഴിയും. ഇത് ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിൽ കൂടുതൽ സംതൃപ്തിക്കും ആനന്ദത്തിനും ഇടയാക്കും. കുടുംബാംഗങ്ങളോടും സുഹൃത്തുക്കളോടുമൊപ്പം പങ്കിടുന്ന പരമ്പരാഗത മെഡിറ്ററേനിയൻ ഭക്ഷണത്തെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുക, അവിടെ പുതിയതും രുചികരവുമായ ചേരുവകൾ ആസ്വദിക്കുന്നതിലും ഒപ്പമുള്ളവരുടെ സാമീപ്യം ആസ്വദിക്കുന്നതിലുമാണ് ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നത്.
• ആത്മബോധം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു: ഭക്ഷണവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട നിങ്ങളുടെ ചിന്തകൾ, വികാരങ്ങൾ, സംവേദനങ്ങൾ എന്നിവയെക്കുറിച്ച് കൂടുതൽ ബോധവാന്മാരാകാൻ ശ്രദ്ധയോടെയുള്ള ഭക്ഷണരീതി സഹായിക്കുന്നു. ഇത് നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണ ശീലങ്ങളെയും രീതികളെയും കുറിച്ച് ആഴത്തിലുള്ള ധാരണയിലേക്ക് നയിക്കും.
• നിയന്ത്രിത ഡയറ്റുകളിൽ നിന്ന് മോചനം: ഡയറ്റിംഗിൻ്റെയും നിയന്ത്രണങ്ങളുടെയും ചക്രത്തിൽ നിന്ന് രക്ഷപ്പെടാൻ ശ്രദ്ധയോടെയുള്ള ഭക്ഷണരീതി നിങ്ങളെ അനുവദിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൻ്റെ ആവശ്യങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന അറിവോടെയുള്ള ഭക്ഷണ തിരഞ്ഞെടുപ്പുകൾ നടത്താൻ നിങ്ങൾക്ക് കഴിയും.
• രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ മികച്ച നിയന്ത്രണം: പ്രമേഹമുള്ളവരെ അവരുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് മികച്ച രീതിയിൽ നിയന്ത്രിക്കാൻ ശ്രദ്ധയോടെയുള്ള ഭക്ഷണരീതി സഹായിക്കുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്.

ശ്രദ്ധയോടെ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതെങ്ങനെ: ഒരു ഘട്ടം ഘട്ടമായുള്ള വഴികാട്ടി

ശ്രദ്ധയോടെയുള്ള ഭക്ഷണരീതി നിങ്ങളുടെ ദൈനംദിന ജീവിതത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് ഒരു ക്രമാനുഗതമായ പ്രക്രിയയാണ്. ചെറിയ ചുവടുകളിൽ തുടങ്ങി നിങ്ങളോട് ക്ഷമയോടെ പെരുമാറുക. നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നതിനുള്ള ചില പ്രായോഗിക നുറുങ്ങുകൾ ഇതാ:

1. ശാന്തവും വിശ്രമപ്രദവുമായ ഒരു ഭക്ഷണ അന്തരീക്ഷം സൃഷ്ടിക്കുക

ശല്യങ്ങളില്ലാതെ ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ കഴിയുന്ന ശാന്തമായ ഒരിടം കണ്ടെത്തുക. ടെലിവിഷൻ ഓഫ് ചെയ്യുക, നിങ്ങളുടെ ഫോൺ മാറ്റിവയ്ക്കുക, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണ സ്ഥലത്തുനിന്നുള്ള അനാവശ്യ വസ്തുക്കൾ നീക്കം ചെയ്യുക. നിങ്ങൾക്ക് താൽപ്പര്യമുണ്ടെങ്കിൽ ലൈറ്റുകൾ മങ്ങിക്കുകയും ഒരു മെഴുകുതിരി കത്തിക്കുകയും ചെയ്യുക. ചില സംസ്കാരങ്ങൾ, ഉദാഹരണത്തിന് സ്കാൻഡിനേവിയയിലെ 'ഹൈഗ്' (hygge) തത്ത്വചിന്ത, സുഖപ്രദവും സൗകര്യപ്രദവുമായ അന്തരീക്ഷം സൃഷ്ടിക്കുന്നതിന് മുൻഗണന നൽകുന്നു, ഇത് ശ്രദ്ധയോടെ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്ന അനുഭവം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും.

2. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണവുമായി ബന്ധപ്പെടാൻ ഒരു നിമിഷം എടുക്കുക

ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ തുടങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ്, കുറച്ച് ദീർഘശ്വാസം എടുത്ത് നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിലേക്ക് ശ്രദ്ധ കൊണ്ടുവരിക. വിശപ്പിൻ്റെയോ വയറു നിറഞ്ഞതിൻ്റെയോ ഏതെങ്കിലും സംവേദനങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണം നോക്കി അതിൻ്റെ നിറങ്ങളും ആകൃതികളും ഘടനകളും ആസ്വദിക്കുക. അതിൻ്റെ ഗന്ധം ആസ്വദിച്ച് രുചികൾ പ്രതീക്ഷിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണം അതിൻ്റെ ഉറവിടത്തിൽ നിന്ന് നിങ്ങളുടെ പാത്രത്തിലേക്കുള്ള യാത്രയെക്കുറിച്ച് ചിന്തിക്കുക. അത് എവിടെ നിന്ന് വന്നു? ആരാണ് അത് വളർത്തിയത്? അത് എങ്ങനെയാണ് തയ്യാറാക്കിയത്?

3. വേഗത കുറച്ച് ഓരോ കഷ്ണവും ആസ്വദിക്കുക

ഓരോ കഷ്ണം കഴിക്കുന്നതിനിടയിലും നിങ്ങളുടെ ഫോർക്കോ സ്പൂണോ താഴെ വയ്ക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണം നന്നായി ചവച്ചരച്ച് വായിൽ വികസിക്കുന്ന രുചികളിലും ഘടനകളിലും ശ്രദ്ധിക്കുക. ഭക്ഷണത്തോട് നിങ്ങളുടെ ശരീരം എങ്ങനെ പ്രതികരിക്കുന്നുവെന്ന് ശ്രദ്ധിക്കുക. നിങ്ങൾ അത് ആസ്വദിക്കുന്നുണ്ടോ? അത് പോഷകപ്രദമായി തോന്നുന്നുണ്ടോ? ഇന്ത്യയിലെ പോലുള്ള ചില സംസ്കാരങ്ങളിൽ, പരമ്പരാഗതമായി കൈകൊണ്ട് ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നു, ഇത് കഴിക്കുന്നതിൻ്റെ ഇന്ദ്രിയപരമായ അനുഭവം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും വേഗത കുറഞ്ഞതും കൂടുതൽ ശ്രദ്ധയോടെയുമുള്ള ഉപഭോഗം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും.

4. നിങ്ങളുടെ വിശപ്പും വയറു നിറഞ്ഞുവെന്നുമുള്ള സൂചനകൾ ശ്രദ്ധിക്കുക

നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിൻ്റെ സിഗ്നലുകൾ ശ്രദ്ധിച്ച് സാവധാനത്തിലും ശ്രദ്ധയോടെയും ഭക്ഷണം കഴിക്കുക. വയറു നിറഞ്ഞു എന്ന് തോന്നുമ്പോൾ ഭക്ഷണം നിർത്തുക, അല്ലാതെ കുത്തിനിറയ്ക്കുമ്പോൾ അല്ല. നിങ്ങൾ വയറുനിറഞ്ഞുവെന്ന് നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിന് മനസ്സിലാക്കാൻ ഏകദേശം 20 മിനിറ്റ് എടുക്കും, അതിനാൽ വേഗത കുറയ്ക്കുകയും നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് അതിൻ്റെ ആവശ്യങ്ങൾ അറിയിക്കാൻ സമയം നൽകുകയും ചെയ്യേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ശാരീരിക വിശപ്പും വൈകാരിക വിശപ്പും തമ്മിൽ വേർതിരിച്ചറിയാൻ പഠിക്കുക. ശാരീരിക വിശപ്പ് ഭക്ഷണത്തിനുള്ള ഒരു ശാരീരിക ആവശ്യമാണ്, അതേസമയം വൈകാരിക വിശപ്പ് പലപ്പോഴും സമ്മർദ്ദം, സങ്കടം, അല്ലെങ്കിൽ വിരസത എന്നിവയാൽ ഉണ്ടാകുന്നു.

5. നിങ്ങളുടെ ചിന്തകളെയും വികാരങ്ങളെയും നിരീക്ഷിക്കുക

നിങ്ങൾ ഭക്ഷണം കഴിക്കുമ്പോൾ, ഉണ്ടാകുന്ന ഏതെങ്കിലും ചിന്തകളോ വികാരങ്ങളോ ശ്രദ്ധിക്കുക. നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതിനെക്കുറിച്ച് നിങ്ങൾ സ്വയം വിധിക്കുന്നുണ്ടോ? നിങ്ങൾക്ക് കുറ്റബോധമോ ലജ്ജയോ തോന്നുന്നുണ്ടോ? ഈ ചിന്തകളിലും വികാരങ്ങളിലും കുടുങ്ങിപ്പോകാതെ അവയെ നിരീക്ഷിക്കുക. അവയെ അംഗീകരിക്കുകയും എന്നിട്ട് വിട്ടുകളയുകയും ചെയ്യുക. ആത്മകരുണ പരിശീലിക്കാൻ ഓർക്കുക. ഭക്ഷണത്തോടുള്ള ആഗ്രഹങ്ങൾ ഉണ്ടാകുന്നതും അത്ര മികച്ചതല്ലാത്ത ഭക്ഷണ തിരഞ്ഞെടുപ്പുകൾ നടത്തുന്നതും സാധാരണമാണ്. നിങ്ങളുടെ അനുഭവങ്ങളിൽ നിന്ന് പഠിക്കുകയും ദയയോടും ധാരണയോടും കൂടി മുന്നോട്ട് പോകുക എന്നതാണ് പ്രധാനം.

6. നന്ദി പ്രകടിപ്പിക്കുക

നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിനും നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ പോഷിപ്പിക്കാനുള്ള അവസരത്തിനും നന്ദി പ്രകടിപ്പിക്കാൻ ഒരു നിമിഷം എടുക്കുക. ഇത് ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിലെ ലളിതമായ ആനന്ദം ആസ്വദിക്കാനും സംതൃപ്തിയുടെ ഒരു ബോധം വളർത്താനും നിങ്ങളെ സഹായിക്കും. ലോകമെമ്പാടുമുള്ള പല സംസ്കാരങ്ങളിലും ഭക്ഷണത്തിന് മുമ്പ് നന്ദി പ്രകടിപ്പിക്കുന്ന ആചാരങ്ങളുണ്ട്, ഉദാഹരണത്തിന് പ്രാർത്ഥിക്കുകയോ ഭൂമിയോടും ഭക്ഷണം നൽകിയവരോടും നന്ദി പറയുകയോ ചെയ്യുക.

തുടക്കക്കാർക്കായി ശ്രദ്ധയോടെയുള്ള ഭക്ഷണരീതി വ്യായാമങ്ങൾ

ശ്രദ്ധയോടെ ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്ന ചില ലളിതമായ വ്യായാമങ്ങൾ ഇതാ:

ഉണക്കമുന്തിരി വ്യായാമം

ഈ ക്ലാസിക് വ്യായാമം നിങ്ങളുടെ ഇന്ദ്രിയങ്ങളെയും ഭക്ഷണവുമായുള്ള നിങ്ങളുടെ ബന്ധത്തെയും കുറിച്ച് കൂടുതൽ ബോധവാന്മാരാകാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് ഒരു ഉണക്കമുന്തിരി (അല്ലെങ്കിൽ മറ്റേതെങ്കിലും ചെറിയ ഭക്ഷണ കഷ്ണം) ആവശ്യമാണ്. എല്ലാ ഇന്ദ്രിയങ്ങളെയും ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതാണ് ഈ പരിശീലനം.

1. ഉണക്കമുന്തിരി പിടിക്കുക: ഉണക്കമുന്തിരി നിങ്ങളുടെ ഉള്ളംകൈയിൽ പിടിക്കുക. അതിൻ്റെ നിറം, ഘടന, ആകൃതി എന്നിവ ശ്രദ്ധിക്കുക.
2. നിരീക്ഷിക്കുക: നിങ്ങൾ ഇതിനുമുമ്പ് ഒരെണ്ണം കണ്ടിട്ടില്ലാത്തതുപോലെ, എല്ലാ വിശദാംശങ്ങളും നിരീക്ഷിക്കുക.
3. മണക്കുക: ഉണക്കമുന്തിരി നിങ്ങളുടെ മൂക്കിനടുത്തേക്ക് കൊണ്ടുവന്ന് മണക്കുക. എന്ത് ഗന്ധമാണ് നിങ്ങൾക്ക് കണ്ടെത്താൻ കഴിയുന്നത്?
4. കേൾക്കുക: ഉണക്കമുന്തിരി ചെവിയിൽ പിടിച്ച് മെല്ലെ ഞെക്കുക. നിങ്ങൾ എന്തെങ്കിലും കേൾക്കുന്നുണ്ടോ?
5. രുചിക്കുക: ഉണക്കമുന്തിരി വായിൽ വയ്ക്കുക, പക്ഷേ ചവയ്ക്കരുത്. നിങ്ങളുടെ നാവിലെ സംവേദനങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കുക.
6. പതുക്കെ ചവയ്ക്കുക: സാവധാനത്തിലും ശ്രദ്ധയോടെയും ഉണക്കമുന്തിരി ചവയ്ക്കുക, രുചികളിലും ഘടനയിലും ശ്രദ്ധിക്കുക.
7. വിഴുങ്ങുക: ഉണക്കമുന്തിരി വിഴുങ്ങുന്നതിൻ്റെ അനുഭവം ശ്രദ്ധിക്കുക.
8. അനന്തരഫലങ്ങൾ: നിങ്ങളുടെ വായിലോ ശരീരത്തിലോ തങ്ങിനിൽക്കുന്ന ഏതെങ്കിലും ശേഷരുചികളോ സംവേദനങ്ങളോ ശ്രദ്ധിക്കുക.

ശ്രദ്ധയോടെയുള്ള ഒരു കഷ്ണം

ഈ വ്യായാമം ഏത് ഭക്ഷണത്തിലും ചെയ്യാവുന്നതാണ്. ഇത് ബോധപൂർവമായ ഭക്ഷണ ഉപഭോഗത്തിനുള്ള ഹ്രസ്വവും ലളിതവുമായ ഒരു സമീപനമാണ്.

1. തയ്യാറെടുക്കുക: നിങ്ങളുടെ ആദ്യത്തെ കഷ്ണം കഴിക്കുന്നതിനുമുമ്പ്, നിർത്തി കുറച്ച് ദീർഘശ്വാസം എടുക്കുക.
2. ഇന്ദ്രിയങ്ങളെ ഉൾപ്പെടുത്തുക: നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണം നോക്കി അതിൻ്റെ അവതരണം ആസ്വദിക്കുക. ഗന്ധം മണക്കുക.
3. കഷ്ണം കഴിക്കുക: ഒരു ചെറിയ കഷ്ണം എടുത്ത് സാവധാനത്തിലും ശ്രദ്ധയോടെയും ചവയ്ക്കുക.
4. ശ്രദ്ധിക്കുക: നിങ്ങളുടെ വായിലെ രുചികൾ, ഘടനകൾ, സംവേദനങ്ങൾ എന്നിവ ശ്രദ്ധിക്കുക.
5. വിലയിരുത്തുക: ആ കഷ്ണം വിഴുങ്ങുമ്പോൾ നിങ്ങൾക്ക് എങ്ങനെ തോന്നുന്നുവെന്ന് ശ്രദ്ധിക്കുക. നിങ്ങൾ അത് ആസ്വദിക്കുന്നുണ്ടോ?
6. തുടരുക: നിങ്ങളുടെ വിശപ്പും വയറു നിറഞ്ഞുവെന്നുമുള്ള സൂചനകൾ ശ്രദ്ധിച്ച് ഈ രീതിയിൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് തുടരുക.

വിവിധ സംസ്കാരങ്ങളുമായി ശ്രദ്ധയോടെയുള്ള ഭക്ഷണരീതി പൊരുത്തപ്പെടുത്തുന്നു

ശ്രദ്ധയോടെയുള്ള ഭക്ഷണരീതി ഏത് സാംസ്കാരിക പശ്ചാത്തലത്തിനും ഭക്ഷണ ആവശ്യകതകൾക്കും അനുയോജ്യമാക്കാൻ കഴിയുന്ന ഒരു പരിശീലനമാണ്. വിവിധ സംസ്കാരങ്ങൾക്കുള്ള ചില പരിഗണനകൾ ഇതാ:

• ഭക്ഷണ സമയങ്ങൾ: ചില സംസ്കാരങ്ങളിൽ, ഭക്ഷണം സാധാരണയായി നിർദ്ദിഷ്ട സമയങ്ങളിലും ഒരുമിച്ച് ഇരുന്നുമാണ് കഴിക്കുന്നത്. മറ്റു ചിലയിടങ്ങളിൽ, ആളുകൾ കൂടുതൽ വഴക്കമുള്ള സമയങ്ങളിലും ഒറ്റയ്ക്കും ഭക്ഷണം കഴിച്ചേക്കാം. നിങ്ങളുടെ സാംസ്കാരിക മാനദണ്ഡങ്ങൾക്കും പാരമ്പര്യങ്ങൾക്കും അനുയോജ്യമായ രീതിയിൽ നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധയോടെയുള്ള ഭക്ഷണ പരിശീലനം ക്രമീകരിക്കുക.
• ഭക്ഷണ തിരഞ്ഞെടുപ്പുകൾ: നിങ്ങളുടെ സാംസ്കാരിക ഭക്ഷണ മുൻഗണനകളെയും പാരമ്പര്യങ്ങളെയും ബഹുമാനിക്കുക. ശ്രദ്ധയോടെയുള്ള ഭക്ഷണരീതി നിങ്ങൾ എന്ത് കഴിക്കുന്നു എന്നതിനെ മാറ്റുന്നതിനെക്കുറിച്ചല്ല, മറിച്ച് നിങ്ങൾ എങ്ങനെ കഴിക്കുന്നു എന്നതിനെക്കുറിച്ചാണ്. നിങ്ങൾക്ക് പോഷകപ്രദവും സംതൃപ്തി നൽകുന്നതുമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക.
• സാമൂഹിക ആചാരങ്ങൾ: ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതുമായി ബന്ധപ്പെട്ട സാമൂഹിക ആചാരങ്ങളെക്കുറിച്ച് ശ്രദ്ധിക്കുക. ചില സംസ്കാരങ്ങളിൽ, ഭക്ഷണം നിരസിക്കുന്നതോ വളരെ വേഗത്തിൽ കഴിക്കുന്നതോ മര്യാദകേടായി കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു. ഈ ആചാരങ്ങളെ മാനിക്കുന്നതിനായി നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധയോടെയുള്ള ഭക്ഷണരീതി ക്രമീകരിക്കുക. ഉദാഹരണത്തിന്, ചില മിഡിൽ ഈസ്റ്റേൺ സംസ്കാരങ്ങളിൽ, ആതിഥ്യമര്യാദക്ക് വളരെ വിലയുണ്ട്, ഭക്ഷണം നിരസിക്കുന്നത് ഒരു മര്യാദകേടായി കണക്കാക്കപ്പെട്ടേക്കാം.
• ഭക്ഷണ നിയന്ത്രണങ്ങൾ: മതപരമായ വിശ്വാസങ്ങൾ, അലർജികൾ, അല്ലെങ്കിൽ ആരോഗ്യപരമായ അവസ്ഥകൾ എന്നിവ കാരണം നിങ്ങൾക്ക് എന്തെങ്കിലും ഭക്ഷണ നിയന്ത്രണങ്ങൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ, ശ്രദ്ധയോടെ ഭക്ഷണം കഴിക്കുമ്പോൾ ഇവ കണക്കിലെടുക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക. നിങ്ങളുടെ ആവശ്യങ്ങൾ മറ്റുള്ളവരുമായി ആശയവിനിമയം നടത്തുകയും അറിവോടെയുള്ള ഭക്ഷണ തിരഞ്ഞെടുപ്പുകൾ നടത്തുകയും ചെയ്യുക.

ഉദാഹരണം 1: കിഴക്കൻ ഏഷ്യൻ ചായ സൽക്കാരം. ജാപ്പനീസ് ചായ സൽക്കാരം (ചാഡോ) ശ്രദ്ധയോടെയുള്ള ഭക്ഷണരീതിയുടെ ഒരു മികച്ച ഉദാഹരണമാണ്. ശ്രദ്ധാപൂർവ്വവും ബഹുമാനപൂർവ്വവുമായ രീതിയിൽ മാച്ച (പൊടിച്ച ഗ്രീൻ ടീ) തയ്യാറാക്കുന്നതിലും കുടിക്കുന്നതിലുമാണ് ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നത്. വെള്ളം ചൂടാക്കുന്നത് മുതൽ ചായ അടിക്കുന്നത് വരെയുള്ള ഓരോ ചലനവും കൃത്യതയോടെയും ശ്രദ്ധയോടെയും ചെയ്യുന്നു. ഈ പരിശീലനം സാന്നിധ്യം, നന്ദി, ആ നിമിഷത്തോടുള്ള വിലമതിപ്പ് എന്നിവയ്ക്ക് ഊന്നൽ നൽകുന്നു.

ഉദാഹരണം 2: മെഡിറ്ററേനിയൻ കുടുംബ ഭക്ഷണം. പല മെഡിറ്ററേനിയൻ സംസ്കാരങ്ങളിലും, കുടുംബാംഗങ്ങൾക്കും സുഹൃത്തുക്കൾക്കും ഒത്തുകൂടാനും ഭക്ഷണം പങ്കുവെക്കാനും പരസ്പരം ബന്ധപ്പെടാനുമുള്ള സമയമാണ് ഭക്ഷണം. പുതിയതും കാലാനുസൃതവുമായ ചേരുവകൾ ആസ്വദിക്കുന്നതിലും ഓരോ കഷ്ണം ആസ്വദിക്കുന്നതിലുമാണ് ശ്രദ്ധ. ഈ കൂട്ടായ ഭക്ഷണ അനുഭവം വിശ്രമം, ബന്ധം, ശ്രദ്ധയോടെയുള്ള ഉപഭോഗം എന്നിവ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു.

സാധാരണ വെല്ലുവിളികളെ മറികടക്കുന്നു

ശ്രദ്ധയോടെ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് വെല്ലുവിളി നിറഞ്ഞതാണ്, പ്രത്യേകിച്ചും തുടക്കത്തിൽ. സാധാരണമായ ചില വെല്ലുവിളികളും അവയെ മറികടക്കാനുള്ള തന്ത്രങ്ങളും ഇതാ:

• ശ്രദ്ധ തിരിക്കുന്നവ: ഭക്ഷണം കഴിക്കുമ്പോൾ ശ്രദ്ധ തെറ്റാൻ എളുപ്പമാണ്, പ്രത്യേകിച്ചും നിങ്ങൾ ഒരേ സമയം പല ജോലികൾ ചെയ്യാൻ ശീലിച്ചിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ. നിങ്ങളുടെ ഫോൺ, ടെലിവിഷൻ, കമ്പ്യൂട്ടർ എന്നിവ ഓഫ് ചെയ്ത് ശ്രദ്ധ തിരിക്കുന്നവ കുറയ്ക്കാൻ ബോധപൂർവ്വം ശ്രമിക്കുക.
• വൈകാരികമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കൽ: നിങ്ങൾ വികാരങ്ങൾക്ക് മറുപടിയായി ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ പ്രവണത കാണിക്കുന്നുവെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ട്രിഗറുകൾ തിരിച്ചറിയാനും ബദൽ നേരിടൽ സംവിധാനങ്ങൾ വികസിപ്പിക്കാനും ഇത് സഹായകമാകും. ആശ്വാസത്തിനായി ഭക്ഷണത്തിലേക്ക് തിരിയുന്നതിനു പകരം ഡയറി എഴുതുക, വ്യായാമം ചെയ്യുക, അല്ലെങ്കിൽ പ്രകൃതിയിൽ സമയം ചെലവഴിക്കുക.
• സമയ പരിമിതികൾ: നിങ്ങൾക്ക് സമയം കുറവാണെങ്കിൽ, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണം ധൃതിയിൽ കഴിക്കാൻ പ്രലോഭനം തോന്നാം. നിങ്ങൾക്ക് കുറച്ച് മിനിറ്റുകൾ മാത്രമേ ഉള്ളൂവെങ്കിലും, വേഗത കുറച്ച് ഓരോ കഷ്ണം ആസ്വദിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് മുൻകൂട്ടി ഭക്ഷണം തയ്യാറാക്കാം, അതുവഴി സമയം കുറവായിരിക്കുമ്പോൾ ആരോഗ്യകരവും സംതൃപ്തിദായകവുമായ ഓപ്ഷനുകൾ ലഭ്യമാകും.
• സാമൂഹിക സമ്മർദ്ദം: സാമൂഹിക സാഹചര്യങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധയോടെ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് വെല്ലുവിളി നിറഞ്ഞതാണ്, പ്രത്യേകിച്ചും മറ്റുള്ളവർ നിങ്ങളെ കൂടുതൽ കഴിക്കാനോ നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കാത്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കാനോ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നുവെങ്കിൽ. അതിരുകൾ നിശ്ചയിക്കുന്നതിൽ ഉറച്ചുനിൽക്കുകയും നിങ്ങളുടെ മൂല്യങ്ങൾക്കും ആവശ്യങ്ങൾക്കും അനുസൃതമായ തിരഞ്ഞെടുപ്പുകൾ നടത്തുകയും ചെയ്യുക.
• തികഞ്ഞവരാകാനുള്ള ശ്രമം: ശ്രദ്ധയോടെയുള്ള ഭക്ഷണരീതി ഒരു പരിശീലനമാണെന്ന് ഓർക്കുക, ഒരു പ്രകടനമല്ല. തെറ്റുകൾ വരുത്തുന്നതും നിങ്ങൾ ആഗ്രഹിക്കുന്നത്ര ശ്രദ്ധയില്ലാത്ത ദിവസങ്ങൾ ഉണ്ടാകുന്നതും സാധാരണമാണ്. നിങ്ങളോട് ക്ഷമയോടെയിരിക്കുകയും പരിശീലനം തുടരുകയും ചെയ്യുക എന്നതാണ് പ്രധാനം.

ശ്രദ്ധയോടെയുള്ള ഭക്ഷണരീതിയും സാങ്കേതികവിദ്യയും

സാങ്കേതികവിദ്യ പലപ്പോഴും ശ്രദ്ധ തിരിക്കുന്ന ഒരു ഉറവിടമാണെങ്കിലും, നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധയോടെയുള്ള ഭക്ഷണരീതിയെ പിന്തുണയ്ക്കാനും ഇത് ഉപയോഗിക്കാം. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണം ട്രാക്ക് ചെയ്യാനും, നിങ്ങളുടെ വിശപ്പും വയറു നിറഞ്ഞുവെന്നുമുള്ള സൂചനകൾ നിരീക്ഷിക്കാനും, ശ്രദ്ധ പരിശീലിക്കാനും സഹായിക്കുന്ന നിരവധി ആപ്പുകൾ ലഭ്യമാണ്. എന്നിരുന്നാലും, സാങ്കേതികവിദ്യ ശ്രദ്ധയോടെ ഉപയോഗിക്കേണ്ടതും അതിനെ അമിതമായി ആശ്രയിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കേണ്ടതും പ്രധാനമാണ്. ആന്തരിക അവബോധം വളർത്തുക എന്നതാണ് ലക്ഷ്യം, ബാഹ്യ ഉപകരണങ്ങളെ ആശ്രയിക്കുക എന്നതല്ല.

ഉപസംഹാരം: ഭക്ഷണത്തോടുള്ള ശ്രദ്ധാപൂർവമായ സമീപനം സ്വീകരിക്കുന്നു

ഭക്ഷണത്തോടുള്ള നിങ്ങളുടെ ബന്ധം മാറ്റുന്നതിനും, നിങ്ങളുടെ ദഹനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും, മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിനുമുള്ള ഒരു ശക്തമായ ഉപകരണമാണ് ശ്രദ്ധയോടെയുള്ള ഭക്ഷണരീതി. വേഗത കുറച്ചും, ശ്രദ്ധിച്ചും, ജിജ്ഞാസയോടും അനുകമ്പയോടും കൂടി നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തെ സമീപിക്കുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങൾക്ക് ഭക്ഷണവുമായി ആരോഗ്യകരവും കൂടുതൽ സന്തുലിതവുമായ ഒരു ബന്ധം വളർത്തിയെടുക്കാൻ കഴിയും. ഈ പരിശീലനം മെച്ചപ്പെട്ട ദഹനം, കുറഞ്ഞ സമ്മർദ്ദം മുതൽ വർദ്ധിച്ച ആസ്വാദനവും ആഴത്തിലുള്ള ആത്മബോധവും വരെ നിരവധി ഗുണങ്ങൾ വാഗ്ദാനം ചെയ്യുന്നു. കൂടുതൽ സംതൃപ്തവും സന്തോഷപ്രദവുമായ ജീവിതത്തിലേക്ക് നയിക്കാൻ കഴിയുന്ന ഒരു സ്വയം കണ്ടെത്തലിൻ്റെയും സ്വയം പരിചരണത്തിൻ്റെയും യാത്രയാണിത്. ചെറുതായി തുടങ്ങുക, നിങ്ങളോട് ക്ഷമയോടെയിരിക്കുക, നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണ ശീലങ്ങളെക്കുറിച്ച് കൂടുതൽ ശ്രദ്ധാലുവാകുന്ന പ്രക്രിയ ആസ്വദിക്കുക. നിങ്ങളുടെ സാംസ്കാരിക പശ്ചാത്തലമോ ഭക്ഷണ ആവശ്യകതകളോ എന്തുതന്നെയായാലും, നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും നിങ്ങളോടും ചുറ്റുമുള്ള ലോകവുമായും ആഴത്തിലുള്ള ബന്ധം വളർത്തുന്നതിനും ശ്രദ്ധയോടെയുള്ള ഭക്ഷണരീതി ഒരു വിലയേറിയ ഉപകരണമാകും. യാത്രയെ സ്വീകരിക്കുക, ഓരോ നിമിഷവും ആസ്വദിക്കുക.